حرکت زیربغل اسمیت خم دست برعکس جمع، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت است که برای اجرای آن، به اسمیت نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشتی مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید خلفی هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت خم اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه اسمیت را مناسب با خود تنظیم کنید و رو به روی آن، روی پاهایتان با فاصله عرض شانه بایستید.
2. هالتر را با هر دو دست خود بگیرید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی جمع تر از عرض شانه باشد و کف دستهایتان به سمت جلو قرار بگیرند.
3. پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید. سپس هالتر را به طرف خود بکشید و تیغه های شانه را به یکدیگر فشار دهید.
4. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس هالتر را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا کشیدن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
⦁ توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
⦁ از خم کردن پشت و کمر، خودداری کنید.
⦁ زانوهایتان را قفل نکنید.
⦁ از اجرای سرعتی و ناگهانی حرکت، خودداری کنید.
⦁ پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
⦁ هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
⦁ زانوهایتان را در شروع حرکت کمی خم کنید.
⦁ فاصله پاهایتان را در شروع حرکت، به اندازه عرض شانه قرار دهید.
⦁ حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.