حرکت پارویی سرشانه اسمیت خم، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت خم، با اسمیت انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) میباشد، همچنین عضلات ذوزنقه ای، لوزی شکل و دو سر بازویی (جلو بازو) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. هالتر را با هر دو دست خود نگه داشته، بطوری که فاصله دستهایتان به اندازه عرض شانه باشد و کف دستهایتان به سمت جلو قرار بگیرند.
3. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید. هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
4. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس هالتر را پایین برده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با کشیدن هالتر به طرف خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از گرفتن هالتر بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
⦁ تمرین را بدون گرم کردن بدن اجرا نکنید.
⦁ از خم کردن پشت و کمر، خودداری کنید.
⦁ از قفل کردن زانوهایتان، خودداری کنید.
⦁ وزن بیش از حد توان خود استفاده نکنید.
⦁ فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
⦁ رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
⦁ پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
⦁ هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستهایتان به اندازه عرض شانه باشد و کف دستهایتان به سمت جلو قرار بگیرند.