حرکت لانگز اسپرینت اسمیت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از اسمیت، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و ساق پا نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. روی پاهای خود بایستید و هالتر را با هر دو دست خود، روی عضلات کول نگه دارید.
3. یکی از پاهایتان را به عقب ببرید، بطوری که پای دیگری جلو قرار بگیرد.
4. با خم کردن زانوهایتان، بدن را پایین بیاورید. تا جایی که ران پای جلو به موازات زمین قرار بگیرد.
5. کمی مکث کنید، سپس بدن را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر خود اجرا کنید.
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
⦁ به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
⦁ از کوبیدن زانو به زمین، شدیدا خودداری کنید.
⦁ پشت و کمر را در طول حرکت خم نکنید.
⦁ زانو نباید از انگشتان پا جلوتر قرار بگیرد.
⦁ بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران پای جلو به موازات زمین قرار بگیرد.
⦁ رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
⦁ در فاز منفی، زانوی پای عقب باید کمی با زمین فاصله داشته باشد.
⦁ در شروع حرکت، هالتر را باید روی عضلات کول و عضلات بالایی پشتتان نگه دارید.