پرس سینه هالتر دست جمع، یک تمرین بسیار موثر قدرتی است که بسیار شبیه به پرس سینه عادی میباشد با این تفاوت که در این حرکت شما هالتر را جمع تر میگیرید که باعث میشود فشار اصلی به پشت بازو منتقل شود. اما همچنان سینه و سر شانه نیز در این حرکت تحت فشار هستند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد
1. روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشد و پشت را روی نیمکت فشار دهید
2. هالتر را با هر دو دست بگیرید طوری که از عرض شانه جمع تر باشند
3. میله هالتر را بلند کنید و مستقیما بالای سینه خود نگه دارید طوری که بازو ها کاملا صاف باشند
4. به آرامی میله هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنج ها را نزدیک به خود نگه دارید
5. موقعی که میله هالتر سینه را لمس کرد لحظه ای مکث کنید
6. حالا میله را به سمت بالا برگردانید و با صاف کردن بازو ها به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن میله نفس بگیرید و با بالا بردن میله نفس خود را خارج کنید
- آرنج ها نباید باز شوند و باید نزدیک به بدن باشند
- قرار ندادن پا ها روی زمین حین انجام حرکت
- لمس نکردن قفسه سینه توسط میله موقع پایین آوردن
- خم کردن مچ حین انجام حرکت
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات سینه و عضلات پشت بازو
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
این حرکت می تواند برای افراد مبتدی چالش برانگیز باشد.
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها و کمر شود.
افراد مبتلا به مشکلات شانه و کمر باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.