حرکت کیک بک حالت شناگر، از حرکات بسیار موثر برای رشد پایین تنه است که به صورت خوابیده، بدون هیچ ابزاری انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سرینی (باسن) میباشد، همچنین عضلات همسترینگ (پشت پا)، چهار سر ران (جلو پا) و ساق پا نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. روی زمین بصورت دمر دراز بکشید و دست هایتان را به بالای سر خود دراز کنید.
2. هسته را درگیر کرده و قفسه سینه را همراه با پاهایتان بصورت همزمان از روی زمین بلند کنید.
3. دست و پای مخالف را بصورت همزمان بالا و پایین بیاورید، بطوری که انگار در حال شنا کردن هستید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
تنفس درست و منظم را در تمام مدت اجرای حرکت رعایت کنید.
⦁ از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
⦁ از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
⦁ از کوبیدن دست و پای خود به زمین در فاز منفی، شدیدا خودداری کنید.
⦁ از خم کردن زانو، خودداری کنید.
⦁ حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
⦁ فرم و حالت درست را رعایت کنید.
⦁ در شروع حرکت، دست ها و پاهایتان را بطور کامل دراز کنید.
⦁ در طول حرکت، هسته را درگیر و سینه را بالا نگه دارید.