اسکوات زرچر کامل، یک تمرین بسیار موثر است که عضلات مختلفی در پایین تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی باسن میباشد ولی همسترینگ، عضلات چهار سر، ساق پا و عضلات هسته را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب است.
1. با ایستادن روی پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و انگشتان پا را کمی به بیرون بگیرید
2. هالتر را روی خم آرنج نگه دارید، و از دستان برای ثابت نگه داشتن هالتر کمک بگیرید
3. سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید، خود را پایین بیاورید به حالت اسکوات بروید
4. تا جایی پایین بیایید که ران موازی با زمین قرار بگیرد یا تا جایی که راحت هستید
5. زانو ها را با انگشتان پا در یک خط نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنه پا نگه دارید
7. حالا با پاشنه خود به زمین نیرو وارد کنید و خود را بالا بیاورید طوری که پاهایتان صاف شود
8. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات زرچر کامل
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
فواید حرکت اسکوات زرچر کامل
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات پا، عضلات میان تنه و عضلات جلوبازو
افزایش انعطاف پذیری عضلات مچ پا، زانو و ران
بهبود تعادل و هماهنگی
معایب حرکت اسکوات زرچر کامل
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی مچ پا، زانو، کمر و شانه ها شود.
موارد منع مصرف
افراد مبتلا به مشکلات مچ پا، زانو، کمر و شانه ها باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.