حرکت جلو بازو سیمکش تک ایستاده دست برعکس، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به دستگاه سیمکش نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. رو به روی سیمکش بایستید، به طوری فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. سپس دستگیره سیمکش را به صورت برعکس بگیرید، به طوری که کف دست به سمت پایین قرار بگیرد.
3. آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید و به آرامی، دستگیره را بالا به سمت سر شانه خود بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستگیره را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش تک ایستاده دست برعکس
با بالا آوردن دستگیره، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن دستگیره به صورت صحیح و محکم.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از حرکت دادن آرنج حین اجرای حرکت، خودداری نمایید.
- از تاب دادن خود برای کشیدن دستگیره به بالا، خودداری نمایید.
- آرنج را در طول حرکت، نزدیک به پهلو نگه دارید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- دستگیره سیمکش را طوری بگیرید که کف دست، به سمت پایین قرار بگیرد.
- آرنج را در طول حرکت ثابت، و مچ را صاف و بی حرکت نگه دارید.
- برای ایجاد تنش در سیمکش، کمی دور تر بایستید.