حرکت جلو بازو سیمکش لاری دست برعکس، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت نشسته، با سیمکش بر روی نیمکت لاری انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضله دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در سطوح ورزشی متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. سیمکش را طوری تنظیم کنید که صفحه لاری، در ارتفاع قفسه سینه قرار گیرد.
2. میله را با هر دو دست به صورت برعکس بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد و بازو ها را روی صفحه لاری قرار بدهید.
3. به آرامی میله را به سمت سر شانه خود بیاورید، به طوری که بازو روی صفحه لاری ثابت باشد.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس به آرامی میله را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این تمرین را میتوانید به تعداد دلخواه و یا بسته به برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش لاری دست برعکس
با بالا آوردن ساعد به سمت سر شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن میله به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه خودداری کنید.
- قرار دادن بازو بر روی پد لاری بصورت اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را کاهش میدهد، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- بیش از حد پایین آوردن میله، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از قرار دادن پاهایتان روی زمین بصورت اشتباه و نامناسب، خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت، باید فشار به عضلات باشد، نه تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- ارتفاع نیمکت را مناسب با قد خود تنظیم کنید.
- به یاد داشته باشید که آرنج ها و بازوهای خود را بر روی پد لاری، بصورت محکم و مناسب قرار بدهید.
- میله را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند.
- برای جلوگیری از آسیب، رنج حرکتی خود را محدود کنید.