جلو بازو سیمکش نشسته بالای سر، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از سیمکش (میله صاف) به صورت نشسته (از بالا) اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
نحوه انجام حرکت جلو بازو سیمکش نشسته بالای سر
1. یک میله صاف به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن روی نیمکت بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. حالا میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
4. آرنج ها را نزدیک به سر و بازو ها را ثابت نگه دارید.
5. نفس خود را خارج کرده و میله را به پشت سر خود پایین بیاورید، به طوری که مچ صاف باشد.
4. لحظه ای در بالا پایین کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس نفس بگیرید و به آرامی میله را بالا به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش نشسته بالای سر
با پایین آوردن میله به پشت سر نفس خود را خارج کرده، و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
اشتباهاتی که نباید در حرکت جلو بازو سیمکش نشسته بالای سر انجام شود
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- از گرفتن میله به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- تا حد امکان، از حرکت دادن آرنج و بازوی خود خودداری کنید.
- از چرخش مچ در طول حرکت، اجتناب کنید.
- از خم کردن پشت در طول حرکت، خودداری نمایید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- توجه کنید که آرنج و بازو را در طول حرکت، تا حد امکان ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- همچنین در طول حرکت، مچ دست خود را صاف و ثابت نگه دارید.