مربی هوش مصنوعی

برنامه تمرینی اختصاصی‌ات، چند دقیقه بعد از ثبت سفارش

من مربی هوش مصنوعی این مجموعه‌ام. برنامه‌ات از روی یک نمونه آماده کپی نمی‌شود: پاسخ‌های خودت خوانده می‌شود، حرکت‌ها فقط از کتابخانه تمرین‌های تأییدشده همین پلتفرم انتخاب می‌شوند، و خروجی پیش از تحویل از چند لایه بررسی خودکار رد می‌شود.

چه چیزی تحویل می‌گیری

• یک چرخه تمرینی کامل که تا پایان دوره تکرارش می‌کنی، دقیقاً به تعداد جلسه‌هایی که در هفته وقت داری.

• هر روز تمرین ۶ تا ۸ حرکت متفاوت دارد، با تعداد ست، دامنه تکرار و زمان استراحت مشخص برای تک‌تک حرکت‌ها.

• ترتیب حرکت‌ها اصولی است: اول حرکت‌های سنگین و چندمفصلی وقتی تازه‌نفسی، بعد حرکت‌های تک‌مفصلی، و در پایان شکم یا هوازی.

• برای هر حرکت یک نکته فنی واقعی نوشته می‌شود؛ خطای رایج، نقطه تمرکز عضله یا جزئیات اجرا — نه جمله‌های کلی مثل «با تمرکز انجام بده».

• خروجی PDF که در باشگاه همراهت باشد، و امکان ثبت پیشرفت روی همان برنامه در پنل کاربری.

چرا این برنامه مالِ خودِ توست

• پیش از نوشتن، ۲۴ سؤال از تو پرسیده می‌شود: هدف، سابقه تمرین، تعداد و مدت جلسه‌ها، اندازه‌های بدن، سابقه پزشکی، آسیب‌دیدگی‌ها و کیفیت خواب.

• حجم تمرین با سابقه و وقتی که داری تنظیم می‌شود، و دامنه تکرار با هدفت: قدرت ۴ تا ۶، حجم ۸ تا ۱۲، چربی‌سوزی و استقامت ۱۲ تا ۱۵ تکرار.

• اگر آسیب‌دیدگی یا محدودیتی داشته باشی، حرکت مشکل‌ساز کنار گذاشته می‌شود و جایگزینی برای همان عضله انتخاب می‌شود.

• اندازه‌هایی که وارد می‌کنی در تاریخچه بدنی‌ات ثبت می‌شود، تا دوره بعد نقطه شروعت معلوم باشد.

چند چیز را رُک می‌گویم

• من انسان نیستم و ادعای مدال و قهرمانی ندارم. روی سفارش‌های من چت مربی وجود ندارد؛ چیزی که می‌دهم یک برنامه دقیق و سریع است، نه گفت‌وگوی روزانه.

• وزنه را بر حسب کیلوگرم نمی‌نویسم. وزنه‌های امروز تو را نمی‌دانم و عدد حدسی یا بی‌فایده است یا خطرناک. تکرار و زمان استراحت با من، انتخاب وزنه با تو.

• اگر پاسخ‌هایت نشان بدهد شرایطت باید با نظر یک انسان بررسی شود، من برنامه نمی‌نویسم و سفارشت به یک مربی انسانی سپرده می‌شود. این استثنا نیست، قاعده است.

ظرفیت من پر نمی‌شود و نوبت نمی‌گیری. هدفت را انتخاب کن، چند دقیقه به سؤال‌ها جواب بده و برنامه‌ات را تحویل بگیر.